サブ4-04

サブ4達成!一般OLがフルマラソンでサブ4達成するまでに行った事

『サブ4達成』

フルマラソン出走経験者なら、ピンとくるワードかと思います。

フルマラソン(42.195㎞)を4時間以内でゴールすることを

目標とするランナーは多いです。

わたしも、そのうちの1人でした。

なぜランナーは『サブ4』を目指すのか?

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『サブ4』とは、なんぞや??

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マラソン大会などに参加し始めたりすると、自分のレベルがわかってきたり

まわりの人のタイムもわかってきたりして

「次はこのくらいのタイムを目指したいな」とか

「あの人に負けたくない」とか、、、

目標が出てきたりする人が多いです。

これはマラソンに限らず、だと思いますが(*^^*)

今回はフルマラソンで、ランナーの多くが目指す

『サブ4』というものについてのお話。

ネコニャー
ネコニャー
サブヨンて、なんなんだニャ?美味しいのかニャ??

『サブ』の英語表記は sub で「下位、下」などの意味を持ち、これらを組み合わせたランニング界の造語です。

今回記事にしている『サブ4』は、4時間以内にゴールすることを表します。

ちなみに読み方は、サブフォー

『サブ4』を目指す人が多いのはなぜ??

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最初はタイムなんかも気にせずに走り始めていたけど

始めたばかりの頃よりも、ほんの少しでも「速く」走れるようになったり

距離や時間を「長く」走れるようになると、嬉しいですよね。

そうすると「もう少しだけ頑張ってみよう」とも思えてきたり。

今まで「出来なかったこと」が「出きるようになる」って

【達成感】だったり、【充実感】を感じられるんですよ。

達成までの道のりは、人によって個人差があると思います。

他の人が40の努力で達成できたとしても、

もしかしたら、自分は80努力しても達成できないかもしれない。。。

今はまだ、自分の走力が『サブ4』を達成できるレベルじゃなかったとしても

いつか『サブ4を達成したい!!』と思うランナーが多いのはなぜか?

それは

ある程度のマラソン歴や練習をしていれば達成できるレベル

と認識されているから。

マラソン女子
マラソン女子
フルマラソンどれくらいのタイムなの?と聞かれて「サブ4は達成しています」というと、あ速い人なんだな!て思われるよね~

特に定義みたいのはないのだけれど”基準”みたいなものなのかなと。

なので、何回かフルマラソンを走ったことある人は

「サブ4達成」を目指す人が増えますね。

『サブ4』達成率はどれくらいなの?

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マラソン人気が衰えない中で『サブ4』を目指すランナーも衰えないはず!

そんな中『サブ4』を達成しているランナーはどれくらいいるのか?

ランナーなら1度は耳にしたこと、目にしたことがあると思われる

「ランナーズ」という雑誌にタイム分布が紹介されていたので、

そこからサブ4関連の情報を抜粋してみました。

詳細は雑誌ランナーズでご確認ください。
(参考にしたのは、2017年度マラソン大会でのタイム配布より)

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ここから見ると ♂男性の約3割、♀女性の約1割

合計約9万人がサブ4を達成していることが分かります。

サブ4達成男性
サブ4達成男性
完走者総計:約29万人
・サブ4達成人数:約8万3千人・サブ4達成割合;約29%
サブ4達成女性
サブ4達成女性
完走者総計:約7万8千人・サブ4達成人数:約9千人・サブ4達成割合;約12%

この値を”多い”と感じるか”少ない”と感じるかは…

人それぞれなのかな。

『サブ4』をわたしが目指そうと思ったのは…

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わたしがはじめてフルマラソンに出ると決めた時は「完走」を目標にしました。

42.195㎞という距離は、ほんとうに”未知の世界”でした。

その中でも「完走」はしたい!という思いが芽生えたので、

関門に引っかからないためにはペース配分が必要だという事がわかりました。

1㎞走るのに、最低でも〇分で走らないといけない。

6時間という制限時間のあるマラソン大会だったので、

6時間以内にゴールできるタイムを計算して練習を始めました。

1人で走ることもあれば、ペース走などを行っているランニングイベントに参加したり。

こんな風に、大きな大会だとコース試走会なんかもあったりします。

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6時間の制限時間の大会で5時間で完走。

その次のレースでは30分短縮を目標とした

4時間半以内(サブ4.5)を目指し、達成!!

マラソンをはじめたばかりの頃は「楽しく走れればいい」と思ってたので

まさか自分が『サブ4』を目指すなんて思ってもいなかったけれど

マラソン歴も長くなり、わたしも『サブ4』を目指したい!という気持ちが芽生え

『サブ4』を目指す練習をはじめました。

『サブ4』達成に向けてわたしが行ったこと。

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まず、わたしが『サブ4』達成に向けてとった行動は・・・

サブ4達成者に練習内容を聞く!ということ。

どんな分野でも「成功」した人から、「成功事例」を聞くのが

1番の近道!!

わたしのまわりのランナーで「サブ4」を達成した人はたくさんいたけれど

同性で同じくらいの年齢、そしてサブ4を目指す前のタイムが同じくらい

だった先輩ランナーにアドバイスをもらいました。

その先輩ランナーが実践し、オススメしてくれた事は2つ。

1つ目:「サブ4」達成に向けたトレーニングを行っている練習会に参加する

「サブ4」達成に向けたトレーニングとは、

サブ4を達成できるペースで走らなければならない。

例えば普段1㎞を6分で走っていたとして、サブ4を目指す場合は

1㎞5分40秒で走らなければならない。

自分1人で走ると、どうしても6分になってしまうが

そういった練習会に参加をして、「サブ4」ペースに慣れる。

1ランク上を目指すって、そういう事ですよね。

最初は辛いかもしれない。けれどそれを少しずつ慣らして行く。

こういった積み重ねで「出来ない」ことを「出きる」に繋げて行く。

わたしはアドバイスされた通り「サブ4」達成に向けた練習会を行っている

ランニングチームやイベントを探し、参加しました。

2つ目:低酸素トレーニングをする

2つ目にオススメしてもらったのが「低酸素トレーニング」でした。

ネコニャー
ネコニャー
低酸素トレーニングって、山とかで行うのかニャ??
低酸素トレーニングとは
人間の環境への適応能力を活かし、運動能力向上につなげるトレーニング方法です。
高地とは、低圧、低酸素、低温の環境のことで、
効果的な標高は1500~3000mとされています。
高地では酸素濃度が薄いため人間の体は酸素を取り込みにくくなり、
血中の酸素濃度が低下します。体は環境に適応した酸素濃度を確保するために、
体内で赤血球数やヘモグロビン濃度を増加させます。
この体の適応能力を活かして結果につなげることを目的としています。

低酸素トレーニングを行った感想などは、長くなりそうなので

また次のブログに掲載しますね。

この2つを行った結果、わたしはサブ4.5から「サブ4」の目標を達成できました。

期間は約6ヵ月でした。

まとめ

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約6ヵ月間『サブ4』達成に向けて練習して、

見事、サブ4を達成できました!!

「サブ4」達成までの道のりが、短かったのか?長かったのか?

マラソンって、1分1秒で、その目標が

「達成」か「未達成」かが変わるスポーツなので

わたしも含めまわりのランナーが真剣に練習に取り組むのもわかります。

何度挑戦しても、予期せぬ事で達成できなかったりもするし

その日のコンディションによっても、結果も変わってくるし。

一概に「コレ」をやれば絶対に達成できるよ!みたいなの無いと思います。

でも「成功事例」があるものなら、試してみたいですよね!

わたしも「サブ4」達成の先輩ランナーに教えてもらい、実践したものを

紹介させていただきました!

ぜひ『サブ4』を目指して頑張ろう!と思う方の参考になったら嬉しいです♪

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